跑步是个随性简单的运动你还是别跑了

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从我们上幼儿园开始，跑步这项运动就陪伴了我们所有学生时期。因此大家都认为跑步是个门槛极低的运动，只要双腿没有问题谁都可以跑几公里。但是很多人却不知道，跑步也是一项专业性很高的体育项目，并不是我们所想的随意跑。即使是跑步，也有它的规矩法则，专业的跑步并不是我们学生时期跟着班级匀速的跑圈，对于跑步圈的小白和资深大神都知道，随性的乱跑只会让自己受伤。接下来为大家分享需要大家谨记的10个跑步原则，为了自身安全，一定要遵守跑步的“规则”。

跑量10%原则

资深跑步大神们都明白，想要提升速度，跑的更远，增加跑量是必然的训练，但是这个跑量可不是随性而定的！过度一定会受伤！10%原则是指：每周增加训练强度不应超过上周训练强度的10%。10%的原则早在上世界八十年代又被提及，跑者世界的第一代编辑和曾经出版过三本女性跑步书籍的JoanUllyot博士曾言明：“那些很快提升跑量的人很容易受到伤病困扰。”这个原则并不是说必须遵循10%原则就不会受伤，任何运动训练都是循序渐进，不能急于求成。

饮食莫要尝新

当你在进行长距离跑步或是参加马拉松比赛时，切勿尝试平时没有吃过的食物！每个跑者一定有属于自己合理搭配的饮食，长期坚持下来，肠胃已经习惯日常食用的那些食物。突然更换菜谱，会增加消化不良的风险，在跑步中引起腹痛得不偿失。

静待饮食消化期

很多新手跑友都提到过，究竟饭后多久才进行跑步比较合适。其实休息时间是和你饮食的类别有关，如果你在跑前吃的比较清淡简单，那么休息90分钟后就可以行跑步，反之如果吃了一顿热量很高、相对比较油腻的食物，可能需要3个小时才能完全消化。来自科罗拉多州的运动营养专家CindyDallow说，如果你刚吃完一顿丰盛的食物，需要休息两个小时的时间来排空食物，等待的时间不够，很容易引起腹部痉挛、腹胀甚至是呕吐。晨跑一族，可以在跑前喝杯水，如果是长距离跑步，可以少吃一点东西；夜跑一族，可以根据自己的跑步时间往前推算最佳的进食时间。

跑前跑后10分钟

敲黑板！我们常常提到的跑前热身是绝对不能忽视的原则！在跑步前进行10分钟的热身可以增加血液流动，使我们运动部位的肌肉温度升高。很多跑友习惯在跑步结束后立马进行休息，这是非常危险的行为！跑后的10分钟更重要，这个时候不要立刻坐下来，很容易引起腿不抽筋、恶心甚至昏厥，在马拉松赛事上就出现过该情况。

感受身体信号

有些跑友在跑完之后会出现不同部位、不同程度的疼痛，这时候要警惕！如果该疼痛持续了两天仍未有好转，那么它就是伤病的预警，这时候试着在休息几天观察情况，不要担心水平问题，即使连着休息一周也不会对平常训练造成很大的影响。如果疼痛持续的周，即使你在休息，也建议赶紧去看看医生了。这里提醒大家可能忽视的一个问题，就是跑鞋影响身体伤痛的可能性。当跑鞋穿了一定时间后，它的减震功能会逐渐消退，从而会造成一定的损伤。建议跑友们所穿的跑鞋使用累积-公里左右的时候，就要换一双新鞋了，或者同时买两双交替着穿。

睡眠公式

每周每跑一个1.5公里，每个晚上就让自己多睡1分钟。也就是说，如果你一周跑了50公里，那么你每晚就需要多睡半个小时。每个人平均需要7-8个小时的睡眠，如果你训练的很多，那就让自己多睡会。

感受舒适的跑速

什么是舒适的跑速？当你在跑步时还能够说话，并不是娇喘断续的吐字，而是可以完整地说出句子，这个状态下是最舒服的跑速。不过在专业训练和参加马拉松比赛的时候，就不用以这个标准来判断舒适跑速了。

体验3公里

随着今年疫情的稳定，我想很多跑友明年都会踊跃报名马拉松。不过这里要提醒一下从未参加过马拉松的跑友，如果你决定参加首马，那么至少要先跑一次3公里！你的双脚需要这样的长距离来适应模拟马拉松的距离，这样可以让你的脑海里形成整个马拉松的概念。在一次跑步或是大强度训练之后，至少留出一天的时间放松。这一天你可以慢跑，短跑，或者是完全休息。

合理食用碳水化合物

不要天真的以为跑步时期不能食用大量碳水化合物，尤其准备参加长距离跑步或是马拉松比赛。因为马拉松会消耗身体储备的糖原。食物除要满足其热能和液体平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化。此外，当你在跑步或训练结束后的30-60分钟内，要摄入包括碳水、蛋白质和饮料在内的食物。碳水帮你补充消耗的肌糖原，蛋白质则帮助修复你的肌肉。

路跑安全准则

其实对于我们跑者来说，最普遍被大家喜欢接受的就是城市路跑。路跑免不了一提再提的安全问题。

首先避免产生占用车道的问题，请务必选择车流少、人流少的路段，不会很大程度影响公共交通。而跑步方向最好选择靠边逆着车辆行驶的方向，当你与车辆相向而行，可以很早发现前方的车辆并及时做出反应。

为了提高警惕性最好不要带耳机。时刻遵守交通规则，让自己每天都能安全、快乐的进行路跑。

素材参考丨网络

图片来网络

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